普段スマホをよく見ている人や仕事でパソコンを使用する人はとても多いですね。
何時間も見続けていると目がかなり酷使されています。眼精疲労になってしまった場合はストレッチをしていくと効果的になります。
このページでは眼精疲労に効果的な今すぐできるストレッチの方法をご紹介します！
眼精疲労になる原因
〇スマホ・パソコンなどの使い過ぎによる目の疲れ
〇同じ姿勢をして長時間作業をする
〇強い紫外線を目に浴びている環境
〇メガネやコンタクトレンズを使っている
〇ドライアイの人
〇ストレスがある
〇目の病気がある人
日常での眼精疲労の予防対策
目に風が当たらないようにする
送風など目に当たらないようにすることが大事です。エアコンや扇風機などでは注意しましょう。
風が入ることでドライアイになってしまうことになるのです。
冬場は乾燥しやすいので、部屋の湿度が適度に保たれているかも重要になりますよ。
メガネやコンタクトレンズの使い分け
メガネとコンタクトを両方使っている人は、使い分けている人も多いようです。
紫外線をカットするサングラスやブルーライトに対応するメガネもでています。
特に、ブルーライトのメガネは人体にとって有益な働きもあります。
画面を見る作業はこまめに休憩をする
パソコンやスマートフォンなど長時間利用するときには、作業中の姿勢にも注意しながら休憩を入れるようにしてください。
照明やまぶしいと感じる環境にも気を付けましょう。
無理をしないようにする
目以外にも体に異変が起こった場合は無理をせずに休むようにしましょう。
アイマスクをする
ドライアイの人は、ホットタオル、温かいアイマスクなどを使って目を温めましょう。
そのときに肩や首のストレッチもしておくとよいです。目の周りのツボはたくさんあるので抑えておきましょう。
温かい目元を軽く押すと気持ちいです。
目によいものを摂取する
眼精疲労におすすめの成分は、アントシアニン、レスベラトロール、アスタキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンA、Ｂ、Ｃ、E、オメガ3脂肪酸などです。
アントシアニンやレスベラトロールは、ビルベリーなどに、アスタキサンチンは鮭に、ルテイン・ゼアキサンチンはホウレンソウなどに含まれている栄養素です。
食事から摂取が難しい成分は、サプリメントで摂ることがおすすめです。
目の疲れには後頭部をマッサージ
目が疲れた場合は後頭部をマッサージするのがおすすめになります。
首と頭の境目の深層には後頭下筋群という小さな筋肉が集まっているところです。
後頭下筋群は、首や頭が目の動きと連動し動くのを制御する働きがあって、目を使いすぎると、後頭下筋群も働きすぎて硬くなってしまうのです。
眼精疲労に影響する自律神経とも密接になっています。目が疲れているときは、マッサージをしてもみほぐしておきましょう。
湯舟に入った時は後頭部も沈め、首・頭を温めてあげると気持ちいいですよ！
老ける要因になる眼精疲労はそのままにしない
眼精疲労は、視力の低下を招くばかりではなく、見た目にも大きく影響します。
東洋医学では、目の疲れと肝臓はつながっていると考えられているのです。肝臓のケアは目のケアにもつながることになります。
眼精疲労の原因は、血行不良もあり、目の周りにクマなどができることも。
そのままにしていると年齢よりも老けてみられてしまうことがあります。しっかりとケアをすることが望ましいです。
眼精疲労に有効なストレッチ方法とは
眼球のストレッチ
1.まず頭を右に倒して右手を頭に添えましょう。このとき、目は閉じておきます。
2.頭はそのままにして目を開けたときに上をみます。
3.目をぎゅっと閉じて左横、閉じる、下、閉じる、右横と目を開けるたびにそれぞれの方向を見ます。
4.方向を変えて3周繰り返し、反対側も同じように行います。
眼球周辺マッサージ
1. 目を閉じたままで、両手の人差し指、中指、薬指をくっつけてまぶたのくぼみに当てます。
2. 目のくぼみを押しすぎない程度に押します。
3. 5回くらい押したら最後は10秒程度押し続けます。
4. 目を閉じたままで指を離して目をぎゅっと閉じましょう。
5. 目を閉じきったら反動で勢いよく目を開きます。
首の後ろのマッサージ
首の後ろに手のひらを当ててつまむようにもみほぐすマッサージです。目の疲れに効く風池というツボも刺激するので効き目もあります。
うなじ周辺のマッサージ
うなじの周辺にある後頭下筋群を中心にマッサージをします。マッサージする時の手の置き方が重要です。
側頭筋のマッサージ
目の疲れがあるときは、側頭筋が硬くなってしまいます。もみほぐして柔らかくしておくことで顔のリフトアップにも効果的です。
スマホやパソコンの画面を見ているとあまり時間が気になりませんし、長い時間見続けてしまうことはよくあります。
画面から目を離してなるべく遠くの方を見るようにしましょう。アラームなどを使い、時間を制限して目を休めるようにしてください。
身体の緊張をほぐす（マインドフルネス）
風池
体全体をほぐすことで目の疲れや肩こりを和らげることができます。
1.就寝するとき、あおむけで横になり、目を閉じてゆっくり鼻から息を吸って口から長く息を吐くのを5回くらい繰り返します。
2.体の力が抜けてきたところで今度は肩や手足に力を入れます。
3.目を閉じて鼻から息を吸い、吸気と同時に両肩をすくめて手首を背屈し、足のつま先を体の方に向けます。このとき、ふくらはぎが伸びている状態です。
4.口から息を吐くときは２で力を入れた肩・手足を脱力します。
何回か繰り返して体がリラックスできればOKです。
ヨガでほぐす
手の中指をもみましょう
右手の親指と人差し指で左手の中指の第一関節のところをもんだり、爪の両横を押したりしましょう。指先をマッサージしたり、ねじったりするのを繰り返します。
右手も同じように行い、結果的に首の回転がなめらかになり、血行も促進されます。
ネコのポーズ
四つん這いになり、ひざや足首は腰の幅に開きます。
手首は肩の幅の倍くらいに開いて準備しましょう。
初心者の場合
指先は内側に向けて息を吐きながら肘を直角になるまで曲げ、胸のあたりを床まで近づけます。
顔はできるだけ下を向かないで正面に向けましょう。そこで目玉を右へ1回転、左へ1回転回します。
ゆっくりと2回繰り返したら一度正座に戻って深呼吸します。
なれてきたら
ネコのポーズをして胸を床の近くまでおろして肩甲骨を縮めましょう。息を吐きながら右側へ体重を移動させて
右手首の刺激も行います。両目は右横へ向けて次は左へ移動して目を左に向けます。ゆっくりと2回繰り返したら、一度正座に戻って深呼吸をします。
くつろぎのポーズ
上向きに寝て両手は脇から少し離します。手のひらは上に向けてリラックスしましょう。
足は、腰幅に開いて力を抜きます。軽く目を閉じてそのまま腹式呼吸を3回繰り返します。
吐く息を長くして強くするようにするのがポイントです。体の中にたまっている毒素や心に蓄積しているストレスをすべて吐き出すようにして行います。
眼精疲労を感じたら眼科や眼精疲労サロンにも行く
自宅で簡単にできるストレッチやヨガなどをご紹介いたしました。
目や頭の痛みが取れない、体の調子がなかなか回復しない場合は病院にも行きましょう。
眼鏡やコンタクトレンズを正しく使えているかどうかも定期的にチェックしたほうが良いです。
また、継続的にケアするのであれば眼精疲労ケアサロンもおすすめです。
セルフケアと専門医 両方の力を借りて毎日を快適に過ごせるのが一番です。